Jak biegać wydajniej?

  • Paź 21, 2015

Unikaj tzw. „over-striding", czyli takiego kroku, w którym kontakt stopy z podłożem występuje przed środkiem ciężkości Twojego ciała. Biegnąć spójrz na swoje stopy i staraj się, aby dotykały ziemi dokładnie pod Twoimi biodrami. Dzięki temu zaoszczędzisz dużo energii, co bezpośrednio przekłada się na efektywność...

Technika

Długość kroku
Unikaj tzw. „over-striding"
, czyli takiego kroku, w którym kontakt stopy z podłożem występuje przed środkiem ciężkości Twojego ciała. Biegnąć spójrz na swoje stopy i staraj się, aby dotykały ziemi dokładnie pod Twoimi biodrami. Dzięki temu zaoszczędzisz dużo energii, co bezpośrednio przekłada się na efektywność.

Kadencja
Innymi słowy: ilość kroków na minutę. Powinna zostać dopasowana nie tylko do dystansu i rodzaju biegu, ale również do budowy ciała. Przykładowo, jeśli efektywna kadencja dla rosłego mężczyzny będzie wynosić 85-90, to drobniejszej budowy atleta będzie potrzebował kadencji na poziomie 90-100 aby osiągnąć te same rezultaty. Generalną zasadą jest, aby starać się zmniejszać wydatek energetyczny zwiększając kadencję i zwiększając długość kroku (pamiętając oczywiście o unikaniu wspomnianego "over-stridingu").

Ruch ciała
Biegnąc, przyjmij postawę wyprostowaną (możesz lekko się pochylić), tak jakbyś chciał/chciała pokazać wszystkim, jaka duma Cię rozpiera z faktu biegania! Ale uwaga: nie pozwól, aby ciało bujało się w płaszczyźnie pionowej ani na boki – nadmierne bujanie będzie prowadziło do dodatkowego oporu kątowego, co pochłonie więcej Twojej energii.

Ruch rąk
Ręce są Twoim narzędziem do utrzymania równowagi podczas biegu. Ich ruch jest niezbędny, ale nie wolno z nim przesadzać. Najlepiej trzymaj ręce zgięte w stawie łokciowym pod kątem prostym i nie pozwól, aby ręce zataczały koła, które przekraczają linię, wyznaczającą środek pola widzenia.

Fazy cyklu biegu
Zwróć uwagę na tzw. fazę regeneracyjną, tj. kiedy stopa traci kontakt z podłożem. Tę fazę możemy podzielić na dwie części: pierwszą, w której stopa „wyrzucana" jest do góry i druga, w której przenoszona jest na przód środka ciężkości, aby ponownie złapać kontakt z podłożem. Postaraj się w pierwszej części nie zadzierać stopy zbyt wysoko i utrzymuj mniejsze zgięcie w stawie kolanowym. Dzięki temu zużyjesz mniej energii na przeniesienie nogi na przód Twojego ciała.

Strategia

Rozciągaj się!
Tak, wiemy, każdy to powtarza jak mantrę, ale to niezwykle ważna część treningów biegowych! Poświęć przynajmniej 30-60 sekund na każdą grupę mięśni rozciągając je porządnie. Rozciągaj się po rozgrzewce (o której również nie zapominaj!).

Biegaj z finezją
Zamień proste, asfaltowe trasy na kręte ścieżki leśne. Wprowadź do biegów treningowych elementy znane, jako „skip-A" (podciąganie jak najwyżej kolan do góry) czy „skip-C" (wyrzucanie stóp do tyłu, aby uderzały o pośladki). Możesz też wprowadzić przeplatanki czy nawet biec przez moment tyłem! Wszystko po to, aby zwiększyć tzw. propriocepcję, czyli czucie głębokie oraz koordynację. Dzięki temu Twój mózg będzie wiedział lepiej kiedy i jakich mięśni używać i sam „podkręci" Twoją efektywność.

Zmieniaj tempo
Tak jak w punkcie powyżej, zależy nam, aby wyszkolić mózg z koordynacji, to samo powinniśmy zaserwować naszej centralnej jednostce obliczeniowej pod względem kontrolowania oddechu i pracy serca. Najlepszą strategią ku temu jest bieganie w różnym tempie, np. raz w tygodniu wolniejszy bieg wytrzymałościowy i raz w tygodniu szybszy bieg na czas. Oczywiście nie wolno przesadzać z prędkością, przeforsowanie organizmu znacznie zmniejszy naszą efektywność!

Planuj
Biegaj systematycznie i według obranego planu. Wyznacz sobie cel i dąż do jego osiągnięcia ustalając sobie odpowiednie treningi. Podnoś poprzeczkę, ale pamiętaj o ograniczeniach swojego organizmu i nie forsuj się. Wzmacniaj swoją kondycję i zwiększaj możliwości stopniowo, ale nieustannie.

Kondycja

Ćwicz!
Zaraz, zaraz... ale czy aby samo bieganie nie jest już ćwiczeniem...? Pewnie, że tak, ale samo bieganie nie zapewni nam atletycznej sylwetki. Działa to też w drugą stronę: bez wzmocnionego ciała biega się ciężej. Dlatego zadbaj o podstawowy zestaw ćwiczeń: pompki, przysiady, wykroki, brzuszki, podciąganie się na drążku. Wizyta na siłowni też nie zaszkodzi, szczególnie jeśli mówimy o zajęciach typu cross-fit.

Kontroluj dietę
Odżywianie się to niezwykle ważny czynnik wpływający na efektywność naszego biegu. Bardzo często to, co jemy wpływa bezpośrednio nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na zapas energetyczny, który zamierzamy wykorzystać podczas treningu. Postaraj się ułożyć dietę pod swój organizm i reżim biegowy. Dobrze zasięgnąć porady specjalisty, ale nie jest to przymus – ważne żeby odżywiać się zdrowo i wyeliminować „śmieciowe" jedzenie.

Skup się!
Nasz mózg to potężne narzędzie. Potrafi dodać nam energii lub też zniechęcić do działania. Wiele zależy od czynników wspomnianych wcześniej: ogólnej kondycji, diety, tego czy jesteśmy wypoczęci. Jednakże bardzo dużo zależy od nas samych! Możemy stymulować nasz umysł, aby zwiększyć wydajność ogólnoustrojową. Jak to zrobić? Jest to sprawa indywidualna – możemy biec w ciszy skupiając się na pracy mięśni, możemy też energetyzować się muzyką. Dużo zależy też od motywacji i obranego celu.

Odpoczywaj
Budowanie kondycji i zwiększanie wydajności oznacza poświęcenie sporej uwagi na wydajny odpoczynek i regenerację. Twój plan treningowy powinien uwzględnić odpowiednie przerwy między treningami, które pozwolą na zregenerowanie się mięśni. Niezwykle ważnym elementem odpoczynku jest wspominane wielokrotnie rozciąganie. Po treningu powinniśmy rozciągnąć i rozmasować zmęczone mięśnie, zjeść odpowiedni posiłek (rezygnując kategorycznie z kalorycznych przekąsek i alkoholu!) i poświęcić dużo czasu na sen. Uwaga – sauna to dobry pomysł na odpoczynek, ale nigdy bezpośrednio po treningu! Odczekaj chociaż jeden dzień!

Akcesoria

Buty
Przy bieganiu nie warto oszczędzać na obuwiu. Nie należy też popadać w skrajność i wydawać olbrzymich kwot. Najlepiej udać się do sklepu biegowego i wybrać te, w których jest nam wygodnie spośród polecanych przez sprzedawcę. Należy jednak uważać na buty, w których promuje się różne tzw. „systemy" lub buty korygujące pozycje stopy (pronujące lub supinujące) – do takiej korekty służą zupełnie inne elementy (o których za chwilę), a z biomechanicznego punktu widzenia obuwie korygujące może nam tylko zaszkodzić przy wysiłku i przeciążeniach. Jeśli nie jesteśmy przekonani, co do tego faktu, możemy skonsultować się z biomechanikiem, fizjoterapeutą lub ortopedą.

Opaski kompresyjne
Kompresja – jeśli odpowiednio użyta – może stać się najlepszym przyjacielem biegacza. Warunkiem jest, aby była to kompresja dynamiczna, czyli system naprzemiennych stref kompresji. Taki rodzaj kompresji tworzy pompę krążeniowo-limfatyczną, która działa jak masaż: pobudza krążenie, odprowadza limfę zmniejszając obrzęki, usprawnia gospodarkę tlenową tkanek redukując stężenie kwasu mlekowego (mniej zakwasów!) i przyśpieszają regenerację. Z drugiej strony statyczna kompresja używana przez dłuższy okres prowadzi do ograniczenia przepływu krwi i przynosi odwrotne skutki od oczekiwanych – stały ucisk działa tak, jakby ktoś podczas biegu przez cały czas ściskał nas za łydki! Statyczna kompresja ma zasadność tylko na krótko w przypadku urazów.
Naszym ulubionym rozwiązaniem jest wsparcie stawu skokowego i łydki, czyli FS6+ - dowiedz się więcej o tej opasce.

Wkładki ortopedyczne
Statystycznie 86% z nas posiada stopy płasko-koślawe, czyli z opadniętym łukiem poprzecznym i podłużnym oraz z utrwaloną pronacją. Jest to cywilizacyjny skutek chodzenia po twardych podłożach i nie zawsze w odpowiednim obuwiu. Mogą występować też inne problemy związane ze stopami mające wpływ na nasze treningi biegowe: zapalenie rozcięgna podeszwowego (tzw. „ostroga piętowa"), halluksy (paluch ograniczony/sztywny/koślawy) czy nawet kontuzje wynikające z deformacji stóp (np. przeciążeniowa kontuzja ścięgna strzałkowego długiego). Aby biegać bez bólu i nie dopuścić do rozwoju schorzeń i deformacji należy zaopatrzyć się w dynamiczne wkładki ortopedyczne, indywidualnie dopasowane do schorzenia i stopy (modelowane termicznie), dobrane przez specjalistę. Polecamy jedyne dynamiczne wkładki ortopedyczne w naszym kraju: Vasyli Medical.

Dodaj komentarz

Upewnij się że pola oznaczone * zostały wypełnione poprawnie.

Opinie

  • Klaudia Klaudia Po cwieczeniach w opaskach os1st nogi wydaja się o wiele mniej zmęczone :D Moge trenować dłużej i wydajniej.
  • Artur Artur Używam opasek kompresyjnych podczas biegania i sprawdzają się napawde świetnie! Polecam :D
  • Marek Marek Używawłem opaski kompresyjne FS6 w zzeszłym roku podczas wędrówek górskich po Tatrach :D i jestem mega zadowolony. Polecam !!!
  • Natalia Natalia Super sprawa z tymi pakietami! Pakiet Biegacza OS1st - pasuje dla mnie idealnie, właśnie tego potrzebowałam Dzięki OS1st !!! http://os1st.pl/produkty/pakiety-promocyjne
  • Dominik Dominik Wydaje mi się że dynamiczne opaski kompresyjne są dobrym wyborem, ale można je nosić ograniczoną ilość godzin... Osobiście używam ich podczas uprawiania sportu, a na codzień kupiłem wkładki ortopedyczne Australijskiej firmy FootWave. Taki zestaw sprawdza się u mnie idealnie :D Polecam sprawdzcie sami: http://pl.footwave.com/

Popularne

ROZCIĘGNO PODESZWOWE – 5 ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH.

ROZCIĘGNO PODESZWOWE – 5 …

Istnieje wiele ćwiczeń i metod określających sposoby rozciąg...

SKŁONNOŚĆ DO ŻYLAKÓW A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.

SKŁONNOŚĆ DO ŻYLAKÓW A AK…

Naprzemienna kompresja strefowa w produktach OS1st wspomaga ...

DLACZEGO BIEGACZE UWIELBIAJĄ KOMPRESJĘ?

DLACZEGO BIEGACZE UWIELBI…

CZYLI KOMPRESJA DYNAMICZNA W AKCJI NA NASZYCH ŁYDKACH. ...

KORZYŚCI Z AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA ŚWIEŻYM POWIETRZU

KORZYŚCI Z AKTYWNOŚCI FIZ…

ZABEZPIECZ SWÓJ ORGANIZM DYNAMICZNĄ KOMPRESJĄ. Nares...

JAK WŁAŚCIWIE WYBRAĆ OPASKI CZY SKARPETY KOMPRSYJNE?

JAK WŁAŚCIWIE WYBRAĆ OPAS…

Nieważne czy jesteś tylko sezonowym biegaczem czy też wyczyn...

 Szybka dostawa
przesyłką kurierską.

 30 dniowa gwarancja
satysfakcji lub zwrot pieniędzy.

 Masz wątpliwości?
zadzwoń: +48 730 210 411

Dane kontaktowe

Biegnij szybciej, wydajniej, wygodniej. Regeneruj się szybciej i zapobiegaj kontuzjom. OS1st to jedyne opaski kompresyjne z aktywnym systemem naprzemiennych stref kompresji. Zamień swoje skarpety do biegania na opaski kompresyjne OS1st

  • +48 506 310 411

Zapraszamy również do zapoznania się z naszymi innymi usługami:

Zapisz się do Newslettera

Jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach, promocjach i rabatach, zapisz się już dziś!